Trainingsmethodik und -planung

Schnellkrafttraining von Gewichthebern in der Vorwettkampfphase

W. N. Deniskin, Ju. W. Werchoschanski, A. S. Medwedew, Staatliches Zentralinstitut für Körperkultur (GTsOLIFK)

Deutsche Zusammenfassung von Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1982 (Moskau: Fizkultura i Sport, 1982), S. 17–19: der Text ist eine Paraphrase, keine Übersetzung; Abbildungen sind die Originalbilder.

Anlage

Ziel: Vergleich der Schockmethode (Absprung nach einem Tiefsprung) mit dem traditionellen Vorwettkampftraining und die Dosierung ausarbeiten.
Probanden: 8 Meister des Sports, 6 Anwärter auf den Meister des Sports und 1 Heber der ersten Sportklasse in Versuchs- und Kontrollgruppe. Ausgangspunkt war ein Kontrollwettkampf; Hauptkriterium war die Meisterschaft des GTsOLIFK.
Tests am dynamographischen Messstand UDS-3, zu Beginn und nach jeder der 3 Wochen: J-Gradient (Explosivkraft), Q-Gradient (Startkraft) und G (Beschleunigungskraft).

Programme

Kontrolle: 929 Hebungen, 114 t, und etwa 300 gewöhnliche Sprünge.
Versuchsgruppe: weniger Kniebeugen, dafür 3-mal wöchentlich Tiefsprünge über 3 Wochen: Einheiten 1–2 mit 2 × 10 aus 0.5 m, Einheit 3 mit 3 × 10, Einheit 4 mit 4 × 10, Einheiten 5–9 mit 4 × 10 aus 0.7 m. Insgesamt: 786 Hebungen, 90 t und 310 Sprünge.

Balkendiagramme der wöchentlichen Zuwächse in fünf Schnellkraftkennwerten, Kontroll- vs. Versuchsgruppe — Abb. Relative wöchentliche Veränderungen der Testkennwerte (J-Gradient, Q-Gradient, G-Gradient, absolute Kraft, maximale dynamische Kraft; Wochen 1–3). Schwarze Balken: Kontrollgruppe; weiße Balken: Versuchsgruppe.

Ergebnisse

Sechs Heber der Versuchsgruppe stellten persönliche Rekorde im Zweikampf auf. Der mittlere Zuwachs in Reißen und Stoßen betrug 6.7%. Einzelne Zuwächse erreichten 10 kg im Reißen (9.5%), 12.5–15 kg im Stoßen und 22.5–25 kg im Zweikampf. Kein Heber der Kontrollgruppe übertraf seine persönlichen Rekorde.
Jeder Schnellkraftkennwert stieg in der Versuchsgruppe stärker, sprunghaft bereits nach der ersten Woche (7 × 10 Sprünge). Die stärksten Veränderungen lagen am Beginn der Bewegung; in der Kontrollgruppe lagen sie am Ende.

Schlussfolgerungen

Die Schockmethode steigert die Schnellkraft fortgeschrittener Heber unmittelbar vor dem Wettkampf. Sie bringt zusätzliche Kraft, sobald das Hantelvolumen keine Zuwächse mehr erzeugt.
Im Vergleich zur Kontrollgruppe waren die Zuwächse um 19.3% größer bei der absoluten Kraft, um 55.1% bei der Explosivkraft und um 40.7% bei der Startkraft.
Die Kontrollgruppe absolvierte 18.2% mehr Hebungen und 26.7% mehr Tonnage.
Dosierung: 4 × 10 Absprünge pro Einheit, 3-mal wöchentlich, beginnend 4 Wochen vor dem Wettkampf und fortgesetzt über 3 Wochen; insgesamt 310 Absprünge.