Trainingsmethodik und -planung

Zur Klassifikation und Rangordnung der Übungen im Gewichtheben

A. S. Medwedew, Kandidat der pädagogischen Wissenschaften, Dozent, Verdienter Meister des Sports, Staatliches Zentralinstitut für Körperkultur (GTsOLIFK)

Deutsche Zusammenfassung von Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1982 (Moskau: Fizkultura i Sport, 1982), S. 19–23: der Text ist eine Paraphrase, keine Übersetzung; Datentabellen sind vollständig mit deutschen Beschriftungen wiedergegeben.

Klassifikation

Zwei- oder dreimal täglich mit vielen Übungen zu trainieren verlangt eine Klassifikation, die sich für die Planung und die Computeranalyse eignet. Üblich sind die Gruppen Wettkampfübungen, spezielle Vorbereitungsübungen (hinführende und entwickelnde) und allgemeine Vorbereitungsübungen. Der Autor fasst die ersten beiden zu zwei Belastungen zusammen, die in getrennten Spalten geführt werden:

• Hauptbelastung: die Wettkampfübungen und ihre Phasenanteile. Sie stehen der Technik der klassischen Übungen am nächsten, werden mit hohen Gewichten und hoher Leistung ausgeführt und bilden den Kern des Trainings.
• Zusätzliche Belastung: entwickelnde Übungen mit der Hantel, an Geräten oder mit Kugelhanteln. Sie wirken lokal, verwenden leichtere Gewichte und erzeugen eine geringe Leistung.

Rangordnung: 16 Gruppen

Hauptübungen

• 1. Klassisches Reißen.
• 2. Reißen in der Hocke: aus dem Hang, von Blöcken, auf einer Plattform stehend, kombiniert, verschiedene Regime.
• 3. Reißen im Stand: vom Boden und die Varianten aus Gruppe 2.
• 4. Reißzüge: die Varianten aus Gruppe 3.
• 5. Klassisches Umsetzen und Stoßen; Umsetzen in der Hocke vom Boden.
• 6. Umsetzen in der Hocke: die Varianten aus Gruppe 2.
• 7. Stoßen: aus dem Ständer, hinter dem Kopf, Ausstoßen, Halbstoßen, kombiniert.
• 8. Umsetzen im Stand: die Varianten aus Gruppe 3.
• 9. Umsetzzüge: die Varianten aus Gruppe 3.
• 10. Kniebeugen: Nacken-, Front-, Überkopf-, kombinierte Kniebeuge.
• 11. Kreuzheben mit gebeugten Knien, Kreuzheben mit Sprung, Kreuzheben.
• 12. Drücken: Standdrücken, Ausstoßdrücken, Bankdrücken.

Zusatzübungen

• 13. Beine: Schrittkniebeugen, Sprünge mit der Hantel, Beinstrecken.
• 14. Rücken: Kreuzheben mit gestreckten Knien, Rückenstrecken am Bock.
• 15. Arme und Schultern: aufrechtes Rudern, Drücken hinter dem Kopf, sitzendes und Schrägbankdrücken.
• 16. Reiß- und Stoßübungen mit weniger als 60%.

Aufzeichnung

• Die erste Spalte enthält die Gruppennummer, keine laufende Nummer. Die Sätze werden in sechs Zonen eingetragen: < 60%, 60%+, 70%+, 80%+, 90%+ und 100%+. Kreuzheben, Drücken und alle Zusatzübungen werden ohne Zonen eingetragen.
• Ein Bruch gibt das Gewicht über den Wiederholungen an, daneben die Satzzahl: 90/3 mit einer 4 daneben bedeutet 90 kg × 3 Wiederholungen in 4 Sätzen. Ungleiche Wiederholungszahlen werden als 90/3, 2, 1 geschrieben, ein Fehlversuch wird durchgestrichen. Kombinierte Sätze werden als 90/2 + 3 + 2 geschrieben. Beim Stoßen werden Umsetzen und Stoßen getrennt aufgeführt: 110/1 + 2.

Tabelle. Formular des Trainingstagebuchs (Beispieleintrag)

Einträge sind Gewicht (kg)/Wiederholungen × Sätze. Nr. 5 ist ein Umsetzen in der Hocke; Nr. 7 ist ein Stoßen mit der Hantel zu Beginn auf den Schultern. * Zellen, die nicht mit den gedruckten Zeilensummen übereinstimmen. Nr. 15: 90 kg ergibt 1230 kg gegenüber den gedruckten 960, was bei einem ersten Gewicht von 60 zuträfe. Nr. 5: 1249 kg gegenüber 1252. Nr. 7: 2026 gegenüber 2025. Nr. 9: 2555 gegenüber 2535, was 150 kg entsprechen würde. Wiederholungszahlen und Spaltensummen stimmen überein.

Umfang und Intensität

• Der Umfang ist Gewicht × Hebungen, in Kilogramm und in Anzahl der Hebungen: 90/3 × 4 ergibt 1080 kg und 12 Hebungen. Kombinierte Sätze zählen jede Hebung: 90/2 + 3 + 2 ergibt 630 kg und 7 Hebungen.
• Beim Stoßen zählen Umsetzen und Stoßen: 110/1 + 2 ergibt 330 kg und 3 Hebungen. Das Umsetzen und Stoßen erfordert etwa das Doppelte der Arbeit des Reißens, mit zwei Anstrengungen hoher Leistung und zwei Erholungen aus einer tiefen Position. Der Autor rät, Umsetzen und Stoßen überall getrennt zu erfassen.
• Die Intensität wird anhand von drei Kennwerten gemeinsam beurteilt: dem mittleren Gewicht (Umfang ÷ Hebungen), der Zahl der Hebungen mit 90–100% und der Verteilung über die Zonen.
• Hebungen mit 90–100% werden in den klassischen Übungen sowie beim Reißen und Umsetzen aus dem Hang, von Blöcken oder von einer Plattform, beim Stoßen aus dem Ständer, beim Ausstoßen und beim Stoßen hinter dem Kopf gezählt. Ein Fehlversuch zählt, wenn die Hantel beim Reißen über den Kopf ging, beim Umsetzen die Brust berührte oder beim Stoßen erkennbar über den Kopf gedrückt wurde.
• 100% ist die schwerste im Training bewältigte Hebung, oder, falls diese fehlt, das Gewicht, das der Sportler in jenem Monat im Wettkampf hätte heben können. Die Gewichte ab 90% werden jeden Monat neu festgelegt.

Regeln für das Tagebuch

• Ein Formular pro Trainingseinheit verwenden und die Übungen in der ausgeführten Reihenfolge eintragen.
• Sprünge, allgemeine körperliche Vorbereitung, Notizen (Arbeitsfähigkeit, Schnellkraft, Technik auf einer vierstufigen Skala), Körpergewicht und medizinische Daten haben jeweils ihren eigenen Platz. Bei Wettkämpfen alle Aufwärm- und Wettkampfversuche festhalten.
• Ein Sportler, der in einem engen Bereich mit vielen Gewichten arbeitet, schreibt die Zonennummer und dann alle Sätze.
• Im Beispiel umfasst die zusätzliche Belastung (77 Hebungen, 3380 kg) die Übungen 15 und 14 sowie die Aufwärmsätze unter 60% in den Übungen 3 und 5. Ein senkrechter Strich trennt Aufwärmsätze und Hebungen mit 90–100% ab.
• Die beiden Belastungen auch in den Wochen-, Monats- und Jahressummen getrennt halten.