Metodología y planificación del entrenamiento

Sobre la clasificación y la jerarquización de los ejercicios de halterofilia

A. S. Medvedev, candidato a doctor en ciencias pedagógicas, profesor asociado, Maestro Emérito del Deporte, Instituto Central Estatal de Cultura Física (GTsOLIFK)

Resumen en español de Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1982 (Moscú: Fizkultura i Sport, 1982), pp. 19–23: el texto es una paráfrasis, no una traducción; las tablas de datos se reproducen íntegras con encabezados en español.

Clasificación

Entrenar dos o tres veces al día con muchos ejercicios exige una clasificación apta para la planificación y el análisis por ordenador. Los grupos habituales son los levantamientos de competición, los ejercicios especiales preparatorios (de iniciación y de desarrollo) y los ejercicios generales preparatorios. El autor reagrupa los dos primeros en dos cargas que se registran en columnas separadas:

• Carga principal: los levantamientos de competición y sus fases parciales. Son los más próximos en técnica a los levantamientos clásicos, se realizan con pesos elevados y alta potencia, y forman el núcleo del entrenamiento.
• Carga adicional: ejercicios de desarrollo con barra, en máquinas o con pesas rusas. Actúan localmente, usan pesos más ligeros y producen baja potencia.

Jerarquización: 16 grupos

Principal

• 1. Arrancada clásica.
• 2. Arrancada estilo sentadilla: desde el suspendido, desde bloques, de pie sobre una plataforma, combinada, distintos regímenes.
• 3. Arrancada de potencia: desde el suelo y las variantes del grupo 2.
• 4. Tirones de arrancada: las variantes del grupo 3.
• 5. Dos tiempos clásico; cargada estilo sentadilla desde el suelo.
• 6. Cargada estilo sentadilla: las variantes del grupo 2.
• 7. Enviones: desde soportes, por detrás de la nuca, envión de empuje, medio envión, combinado.
• 8. Cargada de potencia: las variantes del grupo 3.
• 9. Tirones de cargada: las variantes del grupo 3.
• 10. Sentadillas: trasera, frontal, por encima de la cabeza, combinada.
• 11. Flexión de tronco con rodillas flexionadas (buenos días), buenos días con salto, peso muerto.
• 12. Press: press de pie, push press, press de banca.

Adicional

• 13. Piernas: sentadillas partidas, saltos con barra, extensiones de piernas.
• 14. Espalda: buenos días con piernas rectas, extensiones de espalda en el caballete.
• 15. Brazos y hombros: remo vertical, press por detrás de la nuca, press sentado e inclinado.
• 16. Ejercicios de arrancada y envión con menos del 60%.

Registro

• La primera columna contiene el número de grupo, no un número correlativo. Las series se anotan en seis zonas: < 60%, 60%+, 70%+, 80%+, 90%+ y 100%+. Las flexiones de tronco, el press y todos los ejercicios adicionales se anotan sin zonas.
• Una fracción indica el peso sobre las repeticiones, con las series al lado: 90/3 con un 4 al lado significa 90 kg × 3 repeticiones en 4 series. Las repeticiones desiguales se anotan 90/3, 2, 1, y un fallo se tacha. Las series combinadas se anotan 90/2 + 3 + 2. En los enviones, la cargada y el envión se anotan por separado: 110/1 + 2.

Tabla. Formulario del diario de entrenamiento (ejemplo)

Las entradas son peso (kg)/repeticiones × series. El n.º 5 es una cargada estilo sentadilla; el n.º 7 es un envión con la barra partiendo de los hombros. * Celdas que no suman los totales de fila impresos. N.º 15: 90 kg da 1230 kg frente a los 960 impresos, lo que un primer peso de 60 cuadraría. N.º 5: 1249 kg frente a 1252. N.º 7: 2026 frente a 2025. N.º 9: 2555 frente a 2535, lo que 150 kg cuadraría. El número de levantamientos y los totales de columna son coherentes.

Volumen e intensidad

• El volumen es peso × levantamientos, en kilogramos y en número de levantamientos: 90/3 × 4 da 1080 kg y 12 levantamientos. Las series combinadas cuentan cada levantamiento: 90/2 + 3 + 2 da 630 kg y 7 levantamientos.
• Los enviones cuentan la cargada y el envión: 110/1 + 2 da 330 kg y 3 levantamientos. El dos tiempos exige alrededor del doble de trabajo que la arrancada, con dos esfuerzos de alta potencia y dos recuperaciones desde una posición baja. El autor recomienda registrar siempre por separado la cargada y el envión.
• La intensidad se juzga por tres parámetros a la vez: el peso medio (volumen ÷ levantamientos), el número de levantamientos al 90–100% y la distribución por zonas.
• Los levantamientos al 90–100% se cuentan en los levantamientos clásicos y en las arrancadas y cargadas desde el suspendido, desde bloques o desde una plataforma, los enviones desde soportes, el envión de empuje y el envión por detrás de la nuca. Un fallo cuenta si la barra quedó por encima de la cabeza en la arrancada, tocó el pecho en la cargada, o fue claramente llevada por encima de la cabeza en el envión.
• El 100% es el levantamiento más pesado del entrenamiento, o, en su defecto, el peso que el levantador podría levantar en competición ese mes. Los pesos del 90%+ se reajustan cada mes.

Reglas del diario

• Usar un formulario por sesión y anotar los ejercicios en el orden realizado.
• Los saltos, la preparación física general, las notas (capacidad de trabajo, velocidad-fuerza, técnica en una escala de cuatro puntos), el peso corporal y los datos médicos tienen cada uno su propio lugar. En las competiciones, registrar todos los intentos de calentamiento y de competición.
• Un levantador que trabaja en un rango estrecho con muchos pesos anota el número de zona y luego todas las series.
• En el ejemplo, la carga adicional (77 levantamientos, 3380 kg) comprende los ejercicios 15 y 14 más los calentamientos por debajo del 60% de los ejercicios 3 y 5. Una raya vertical separa los calentamientos y los levantamientos al 90–100%.
• Mantener las dos cargas separadas también en los totales semanales, mensuales y anuales.